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ホルモンバランスを整えて更年期と気軽に向き合おう

そもそもホルモンバランスとは

女性ホルモンとは、「エストロゲン(卵胞ホルモン)」と「プロゲステロン(黄体ホルモン)」に分けられます。この2つのホルモンのバランスは、女性の心身にさまざまな影響を与えるもの。ここでは、エストロゲンとプロゲステロンについて詳しく説明していきます。

エストロゲン(卵胞ホルモン)

「エストロゲン(卵胞ホルモン)」は、女性らしい体つきを作るのに欠かせません。髪やお肌のうるおいを保持したり、丈夫な骨の形成を助けたり、コレステロールを調整したりします。さまざまな形で働いて女性の体を守ってくれるホルモンです。

エストロゲンは思春期くらいから卵巣で分泌され始め、乳房・子宮・膣の発育などを促進。30代中盤まで活発に分泌され続けるのですが、40歳を超えた頃から卵巣機能の低下によりだんだん減少すると言われています。このエストロゲンの減少が、更年期障害の原因となるのです。

プロゲステロン(黄体ホルモン)

プロゲステロンは「黄体ホルモン」とも呼ばれ、女性の妊娠に欠かせないホルモンです。生理が始まって2週間くらいに女性の体の中では排卵が起こりますが、この排卵期に増加するのが「プロゲステロン」です。プロゲステロンは乳腺の発達を促したり、利尿作用を高めたり、子宮内膜を柔らかくして胎盤を形成したりします。プロゲステロンが増え始める時期には、情緒が不安定になったり肌荒れや便秘を引き起したりすることも。女性の体のバロメーターとも言えるのです。

このように、女性の体は2つの女性ホルモンから強く影響を受けていることがわかります。ホルモンの量が多ければ良いという単純な問題ではなく、エストロゲンとプロゲステロンのバランスが保たれていることが非常に重要です。

更年期と女性ホルモンの関係

更年期障害は加齢に伴い卵巣の働きが衰え、エストロゲンが減少してしまうことにより起こると言われています。更年期障害が起こる仕組みについて詳しく紐解いてみましょう。

更年期前の女性ホルモンの仕組み

まず脳の視床下部から「性腺刺激ホルモン放出ホルモン」が分泌されます。その働きで、脳下垂体から「卵胞刺激ホルモン」と「黄体形成ホルモン」が分泌。この2つのホルモンの刺激によって、卵巣から「エストロゲン」と「プロゲステロン」がつくられるのです。

卵巣には女性ホルモンの量を脳に報告する働きがあり、その報告によって脳は分泌を抑制したり、増やしたりするように指令を出します。この脳と卵巣のコミュニケーションが正常に働いているが女性の体にとって非常に重要なのです。

卵巣が脳の指令に応えられなくなるのが原因

加齢による卵巣の働きの低下により、卵巣は脳からの要求に応えることができなくなってしまう時が来ます。
脳がいくら卵胞刺激ホルモンと黄体形成ホルモンを分泌しても、卵巣がそれに応えることができず、エストロゲンを分泌することができなくなってしまうのです。

このような脳と卵巣のコミュニケーションがうまくいかない状態が続くと、ホルモンバランスと自律神経のバランスが乱れ、更年期障害と呼ばれる症状が起こり始めます。

ホルモンバランスを整える方法

近年、生活習慣の変化や働き方の多様性がすすむことでホルモンバランスが乱れている日本人女性が増えています。ここからはホルモンバランスを整える方法を紹介します。

栄養バランス

女性ホルモンのバランスを整えるために、最初に見直すべきなのは食事です。日々何を食べているのかで3カ月後の体の調子が決まると言われます。女性ホルモンのバランスを整える食事の摂り方をお伝えしましょう。

エストロゲンと似た成分「イソフラボン」

更年期に減少する女性ホルモン「エストロゲン」と似た化学構造を持つイソフラボンを、定期的に摂取しましょう。イソフラボンは大豆の胚軸に多く含まれる抗酸化物質のひとつで、大豆や納豆、豆乳や豆腐などの大豆製品に多く含まれます。

更年期予防や肌の代謝促進はもちろん、活性酸素の抑制も期待できるでしょう。特におすすめの食材は「納豆」。イソフラボン効果はもちろん、悪玉コレステロールを抑えながらカルシウムの生成も助けてくれます。

ホルモンバランスに欠かせないビタミンは「B6」と「E」

ビタミンも女性ホルモンの分泌を促すのに大事な栄養素の1つです。ビタミンの中でも、特にホルモンバランスを整える効果が高いのは「ビタミンB6」と「ビタミンE」。ビタミンB6はサンマやマグロなどの魚類に多く含まれ、代謝アップや疲労回復を促します。

またビタミンEは抗酸化力が高く、血液循環を改善してくれる効果もあるので積極的に摂取しましょう。

サプリ

サプリの画像

食事が不規則になり栄養バランスも偏りがちな現代人の生活で、簡単に栄養バランスを補うことができるサプリメント。ホルモンバランスを整えるサプリにはどのようなものがあるのでしょう。 ビタミンB6やビタミンEの他、数多くのアミノ酸やミネラルを含む「プラセンタ」やエストロゲンの分泌を活性化してくれるという「ボロン(ホウ素)」、不安や抑うつ効果があるといわれる「マカ」、ビタミンB群が豊富で代謝を良くしてくれる「葉酸」がおすすめです。

食生活で不足しがちな栄養素を補うためのサプリは、単体で摂取するよりも「飲み合わせ」を工夫することでさらなる効果が期待できます。更年期に良い成分を配合したサプリは特におすすめ。医薬品が効きづらい人や薬に頼りたくない人にも、サプリは良いでしょう。

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漢方

漢方の画像

更年期障害によく処方される代表的な漢方薬6種を紹介します。

漢方薬は多くの生薬がブレンドされているため、複数の症状に効果を発揮することができます。中医学では、漢方を処方する時「四診」という独特の方法で診察するのが特徴。漢方医学において病気の原因を探るための伝統的な診察方法です。

例えば、その人の体質や舌の色、体格から分析・診察したり、症状とは直接結びつかなそうな質問を尋ねたりします。

漢方はその人にぴったり合った場合は非常に効果を発揮しますが、合わない場合はなかなか症状が改善されず、効いているのか効いていないのかよくわからないことも。そのような場合は他の漢方薬に切り替えて、様子を見る必要があります。

生活習慣

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更年期障害は、日頃送っている生活習慣と密接に関わってきます。不規則・不安定な生活を送っていると、更年期障害を引き起こすきっかけになってしまうことがあるので注意しましょう。

例えば、更年期に入って睡眠時間が少ない日々が続いてしまうと、寝不足から精神不安定やストレス過多を引き起こし更年期障害の症状の1つ「睡眠障害」を招いてしまうことも考えられるのです。

また更年期障害を未然に防ぐために、適度な運動を行うことは非常におすすめです。運動は年齢とともに落ちてしまう代謝をアップさせ、肉体的な疲労から精神的リラックスを生み、健全な深い眠りに導いてくれます。
病院でホルモン療法を受けたり、薬による処方を行ってもらったり…というだけでなく、生活習慣を根本から見直してみましょう。

ホルモン療法

ホルモン療法(HRT)は、閉経前後に体内で不足する女性ホルモンを補充することで更年期障害の症状を緩和させる方法です。これまで主に欧米や北欧を中心に更年期世代の女性たちに処方されていました。今ではさまざまな国で長期的に研究されており、多くのデータがあり有効性が立証されています。

日本産科婦人科学会・日本女性医学学会が編集・監修した「ホルモン補充療法ガイドライン」によると、ホルモン療法でのぼせやほてりなどのホットフラッシュの緩和・抑うつ改善・骨密度増加・不眠症状改善・肌の潤い改善の他、さまざまな更年期障害の症状を緩和することが可能とのこと。

2009年には、米ガン研究学会によって「ホルモン療法は大腸ガンのリスクを低減する可能性がある」と新たに示されました。ホルモン療法による乳がんのリスクも一時期取り沙汰されましたが、投与期間5年以内のホルモン治療ではガンの発生が全く見られず、7年以内でも明らかなリスクはないという結果が出ているようです。

日本では飲み薬・貼り薬・塗り薬の処方が可能です。自分に合ったホルモン量を調整することができるし、手術で子宮を摘出したか、閉経後何年経っているかなど、患者の状態によって投与法は異なります。

乳がん・子宮がん・血栓症の治療薬を飲んでいる方、脳卒中や心筋梗塞をおこしたことがある方はホルモン治療を受けることができないので、疑問点があれば医師に相談することをすすめます。

症状別ホルモンバランスを整える対策

生理不順

平均的な生理の周期は25日~38日くらい、生理の日数は3日~10日くらい。この周期や日数と比較して異常に短い、または長い場合を「生理不順」と呼んでいます。周期や日数だけではなく経血の量も定期的にチェックしておくべきです。多すぎたり、少なすぎたりしても生理不順が疑われます。

更年期に起こる生理不順の特徴とは、一体どのようなものなのでしょう。更年期に起こる生理不順について知っておくべきメカニズムや対策法をまとめてみました。

落ち込み

人によっては、更年期に入るとなぜか落ち込んでしまったり、沈んだ気持ちが続いたり、涙もろくなったりすることがわかっています。このような精神的不安定は、エストロゲンの急激な減少による自律神経の乱れが大きな原因。

ホルモンバランスが悪くなると、外部からのストレスに弱くなり感情のコントロールが難しくなってしまうのです。ストレスフルな環境の中で頑張ってきた人ほどこうした症状に陥りやすい傾向があるため、キツイと思った場合は迷わずカウンセラーに相談しましょう。

イライラ

エストロゲンが減少して自律神経が乱れると、体だけでなくメンタルが不安定に…ホルモンバランスによる心身の不調は、本来その人が持っている「性格」に起因することがわかっています。

もともと完璧主義の方や責任感が強い方は、ストレスからイライラしてしまうことも多いのだそう。ストレスフルな「環境」に身を置くことでもイライラがさらに増幅してしまうので注意が必要です。ストレスを回避する対策法をご紹介しましょう。

ほてり・のぼせ

上半身や顔だけが熱くなる症状「ほてり・のぼせ」は、更年期障害の症状の中でも代表的な症状の1つです。エストロゲンの量が急激に上がったり下がったりすることで、自律神経系が乱れ血管の拡張や収縮のコントロールが利かなくなります。

人と会わなければいけないという緊張によって起こることも。いつ症状が出るのか不安で外に出るのが嫌になってしまう人もいます。症状自体はさほど心配することはありませんが、高血圧や心臓疾患が原因の場合もあるので注意しましょう。

ホットフラッシュ

のぼせたように頭に血が上がって、前触れなく大量に汗をかいてしまう「ホットフラッシュ」。熱くなった後、急にカラダが冷えてしまうことがあるのも特徴。下半身やカラダの末端だけ冷えている場合もよくあります。

ほてり・のぼせと同様に自律神経の乱れから血管の拡張・収縮が正常に働かなくなってしまうことが原因です。カラダの冷えやすい部分を温めたり、症状が現れたら首元を冷やたりすると症状が緩和されます。

めまい

女性ホルモンの分泌を促すために司令を出している「視床下部」。更年期のホルモンバランスが乱れ、卵巣とのコミュニケーションがうまくいかないことが続くと視床下部も混乱を引き起こします。

血管系の機能にも悪い影響が起こってしまい、血圧が不安定になり、めまいや立ちくらみが起こります。船に乗ってゆらゆら揺れているような感覚や、ぐるぐる回っているような感覚、また肩こり・首のこりを伴うことがあるのです。

冷え

更年期は手や足の末端はもちろん、お腹や腰まで冷えて耐えられないほどの症状を引き起こすことがあります。若い頃に冷え性だった人ほど更年期で起こる冷えは強くなるでしょう。更年期の冷えは温度の低さからくる冷えではなく、ホルモンバランスの乱れから来るものです。

冷えは万病の元ですから、たかが「冷え」と言わずにケアしましょう。温めるのはもちろん、基礎代謝を上げることがセルフケアのポイントです。

不眠

眠れないという悩みは比較的男性よりも女性に多く、年齢を重ねるごとに深刻化する傾向にあります。更年期に起こる不眠症を「閉経期不眠症」といいます。

夜中にホットフラッシュが起こったり、精神的に不安定になったりという複数の原因が絡み合い眠れないことが多いようです。更年期の女性のうち30%~40%の方が不眠で悩んでいるというデータもあります。

疲れ

今までなら睡眠をとったり、体を休ませたりすることで解消できるのが「疲れ」です。しかし、更年期になると、寝ても休んでも疲労感が続きます。楽しかった趣味や以前まで何の問題もなくこなしていた用事がやりたくなくなり、外出するのも億劫になってしまうほど。

ひどい場合は、落ち込んだりイライラしたりするときもあります。家族や周りの方に協力してもらって、無理せずのんびり過ごすことが一番です。

肩こり

肩こりは年齢問わず悩まされる症状のひとつですが、更年期障害によってさらにひどくなる方がいます。基礎代謝が下がることで血行不全になり悪化するのです。「今までの症状とは違って症状が重くなった」と感じる方は更年期による肩こりを疑いましょう。

ひどい場合は他の病気、例えば高血圧や脳の病気を併発している可能性もあります。思い当たるふしがある方は、医師に相談することをおすすめします。

頭痛

更年期障害が原因の頭痛は、締め付けられるような痛みが特徴の「緊張型頭痛」と頭の片側がズキズキと痛むような「偏頭痛」の2つに分けられます。どちらもホルモンバランスの乱れにより、脳への血液の供給がうまくいっていないことが原因です。

ひどい場合は、市販の頭痛薬で痛みを散らすことが可能ですが、薬の服用は体に負担をかけるため飲み続けることはおすすめできません。くも膜下出血や脳出血などの恐れもあるので、念のため医師に相談するようにしましょう。

肌荒れ

更年期に入ると、エストロゲンの減少によりコラーゲンが生成されなくなることから、肌の衰えが目立つようになります。体質が変わり肌のバリア機能も弱くなることから、敏感肌になってしまう人も。

顔だけでなく全身の皮ふが乾燥しやすく、シワ・シミができやすくなったりかゆみや痛みが生じやすくなったりします。保湿対策をしっかり行い、できるだけ皮膚に刺激を与えないようにすることが大事です。

年代で変わるホルモンバランスの変遷

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私たち女性のホルモンバランスは毎日、毎月変化がありますが、年代や段階によって予防方法や出てくる症状は違います。女性は生理周期や更年期障害によって、イライラや疲労など「なんか体調悪い…」と感じる不定愁訴(ふていしゅうそ)の症状と付き合い続けなければいけません。ここでは、段階を追ったホルモンバランスの変化をみていきましょう。

30代

女性は、30代前半と30代後半でカラダが大きく変化します。女性ホルモンであるエストロゲン・プロゲステロンが低下し始めるのは、45歳~55歳くらいと思っている方が多いかもしれません。しかし実際、性成熟期といわれる25歳~35歳をピークにして女性ホルモンは少しずつ減少していくことがわかっています。

最近は、どの年代の女性も結婚しても仕事に生きがいを見出している方が多く、イキイキ輝いています。

一方で、忙しさによるストレスからホルモンバランスが乱れている女性が増大しているのが現状です。生理痛や生理不順、PMS(月経全症候群)などの症状を抱えている女性は、ホルモンバランスが乱れている証拠。若年性更年期障害も増えているため、症状があまりにもひどいようなら、医師に相談しましょう。

また若い頃にチャレンジしがちな無理なダイエットは、ホルモンバランスを乱す原因です。食事を抜くと栄養不足から低血圧や骨粗しょう症などを招きます。また喫煙は、エストロゲンの分泌を抑制することがわかっています。喫煙によって全身の老化も進むため女性にとっては大敵。自分の体を大事にしたいなら、すぐに禁煙することをおすすめします。

40代

40代中盤くらいから、女性の体は急速にエストロゲンの分泌量が減少し、ホルモンバランスが乱れ始める方が増えます。今まで健康体だった方が、初めて心身の不調に見舞われることも。「老い」を感じ不安になる方も出始めるころです。

40代は、人としての人生経験も増え、地に足がつき、もっとも安定・充実した年頃でもあります。

一方で、職場で重要なポストを任されたり、子供の進学や親の介護に携わったりと、さまざまな外的ストレスに見舞われることも増えます。溜め込む前にストレスを発散することを心掛けましょう。

「運動」は、美と健康どちらもキープするために欠かせないもの。ストレス解消はもちろん、年齢とともに落ちてしまいがちな筋力や代謝をアップすることで更年期予防につながります。また40代は、更年期の予防対策を行うのにもっとも良いタイミング。更年期障害をできるだけ防ぐためにも、体の機能をサポートするサプリや漢方薬を取り入れるといいかもしれません。

50代

閉経の平均年齢は50歳と言われており、多くの女性が50代で閉経を迎えます。特に50代の後半からさまざまな症状を訴える女性が増えるようです。50代から始まる更年期障害は、重症化に要注意です。この年代の女性は我慢強く自力でどうにかしようとする方も多いため、症状が悪化してしまうことも。更年期の症状を感じることがあれば、一度婦人科を受診することをおすすめします。

また肉体的な体調不良には気づきやすいですが、精神的な不調は自分も周りの人も気づくのが難しいものです。フィジカルなケアだけでなく、メンタルケアにも目を向けましょう。日頃から自分ひとりで何でも抱え込まずに、クリニックに配属されているカウンセラーやセラピストなど専門家に相談することをすすめます。最近は、更年期専門外来も増えてきているので活用してみてください。

そして友達と旅行に行ったり、ちょっとリッチなランチに出かけたりと、日常において「リラックス」することを楽しんでみましょう。50代は子どもが自立し始めるため、自分のために時間を使いやすくなる頃です。存分に日常を楽しみましょう。

60代

55歳以降からは「老年期」に入ります。医師の報告によれば、最近はホットフラッシュやめまいなど更年期にありがちな不定愁訴で来院する「老年期の女性」が増えているそうです。「更年期は、老年期へ向けてのお知らせのサイン」だと言う人もいます。

老年期に入って「あのツライ更年期がやっと終わった…」と思うやいなや、すぐに泌尿器系・高血圧・骨粗しょう症・膣炎・皮ふ炎など、更年期の症状に加えてさまざまな症状に悩まされることがあるのです。

50後半~60代以降は、無理に女性ホルモンを増やそうと無理するのはあまりおすすめしません。60代からは体に無理な負担をかけず、自然に年を重ねていくことが理想的です。60代以降は女性ホルモンの分泌を増やす事より免疫力アップを意識しましょう。バランスのとれた食事と適度な運動を大切にし、病院での定期的な健康診断で日頃から体調チェックを心掛けておき、急激な体調変化があればかかりつけ医に診てもらいましょう。

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