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食生活を見直す

このページでは、更年期に起きるさまざまな症状の緩和・改善のために「食生活」がどのようにかかわってくるのかを紹介していきます。

食生活で更年期の症状を改善するには?

食生活が更年期の症状に及ぼす影響

更年期の症状を軽くするには、血液の循環を良くすることが大切です。なぜなら、血液の循環を正常にすることで、栄養や酸素が全身に運ばれ、不要な老廃物などを取り去り、体に起きているさまざまな不具合や不調を改善することにつながるからです。

とくに、更年期障害の症状を緩和させるには、「女性ホルモン」と「自律神経」に作用する栄養素を毎日の食事で摂取していくことが有効です。血液の循環が良ければ、卵巣に十分な栄養が行き届くので、女性ホルモンも規則的に分泌され、更年期障害の症状も軽くなるのです。

身近な食品で摂取することができる栄養素なので、積極的に摂取していきましょう。

更年期の症状に効果的な栄養素とは?

血液循環に作用するのは「鉄」

「鉄」は血液中の赤血球の成分であるヘモグロビンの元になります。へモグロビンは血液を通じて身体の細胞の隅々まで酸素を運ぶ役割を果たすため、血液の循環を改善するためには欠かせない栄養素です。

ホルモンに作用するのは「ビタミンE」「大豆イソフラボン」

ビタミンEはホルモン分泌調整作用があるので、ホルモンバランスの乱れによって起きる症状の緩和に期待できます。

大豆イソフラボンは女性ホルモン「エストロゲン」と似た作用があり、更年期の不調改善に人気の成分です。

自律神経に作用するのは「ビタミンB1」「ビタミンB12」

自律神経のはたらきを維持する作用があり、更年期のストレス対策に期待できます。

更年期障害を薬などに頼るだけでなく、必要な栄養素をきちんと摂って健康的に改善していきましょう。

【更年期に摂りたい栄養素を補給できる料理のレシピ紹介

更年期に摂りたい栄養素が理解できたら、後はその栄養素をおいしく補給するための料理を作りませんか? ここからは、栄養素を効果的に摂れるおいしい料理のレシピをご紹介します。
おいしい料理は、それだけで心の癒やしにもなるもの。無理やり栄養素を摂るのではなく、おいしく食べて更年期の不調を少しずつ緩和させていきましょう。

「鉄」を摂取するためのレシピ

《鮭とほうれん草のマヨネーズグラタン》
・「鉄」が摂れる食材:鮭・ほうれん草
鮭とほうれん草は、彩りの面や味わいの相乗効果がよく、多く見られる組み合わせです。
鮭とほうれん草はどちらもホワイトソース系とも良く合いますので、クリームシチューやグラタンの具材としても積極的に使ってみてはいかがでしょうか。
塩鮭もおいしいですが、生鮭を使ったレシピの方が、塩分の摂り過ぎを避けられるのでさらにおすすめ。


《牛肉とごぼうの炒め煮》
・「鉄」が摂れる食材:牛肉
牛肉の赤身の部分を使って、ごぼうとともに甘辛く炒め煮をしたレシピです。牛肉の赤身部分で鉄分が補えます。
牛肉とごぼうも、味を引き立て合う組み合わせ。牛脂の甘みとごぼうの旨みがしっかりでる、飽きの来ないメニューです。
レシピで使用されている生姜やネギは身体を温め、まいたけやしめじは食物繊維も摂れます。
 

《小松菜の炒り煮》
・「鉄」が摂れる食材:小松菜
小松菜の炒り煮は、京都で定番のおばんざいです。カルシウムや鉄分がたっぷり摂れて、常備菜としても重宝するおかずなので、作りだめしておいて日々の食事で食べるといいのではないでしょうか。
小松菜・油揚げ・人参は、そのままみそ汁の具材にしても良く合います。

「ビタミンE」「大豆イソフラボン」を摂取するためのレシピ

《まぐろとアボカドの和風サラダ》
・「ビタミンE」が摂れる食材:アボカド
トロリとした食感が独特なアボカドは、ビタミンEがたっぷり含まれています。鉄分が多く含まれているマグロと一緒にサラダにして食べると相性抜群!おいしくて美容にも良いサラダです
。お好みで、水煮の大豆またはさいの目切りにした豆腐をプラスして、大豆イソフラボンを補うとさらに女性にうれしい栄養素が摂取できます。
 

《豆乳鍋》
・「大豆イソフラボン」が摂れる食材:豆乳・豆腐
冬になると食べたくなる鍋料理。今では一人サイズの土鍋や鍋のだしなどが売られ、より身近に鍋が楽しめるようになってきています。
身体を温める料理は更年期の女性も積極的に摂りたいもの。
具材を色々変えれば、自由自在に好きな栄養素が摂れてしまいのも鍋の魅力です。
鮭など魚介類を入れても良いですしビタミンB群が豊富な豚肉も合います。
 

《かぼちゃのチキンカレーソースがけ》
・「ビタミンE」が摂れる食材:かぼちゃ
ほっくりとした食感のかぼちゃは、煮物に使われたり、甘みを活かしてスイーツにしたりと活躍の幅が広い野菜です
。ほくほくの食感を活かして、チキンカレーと合わせるとスパイスの刺激で食欲がそそられ、いくらでも食べられます。

「ビタミンB1」「ビタミンB12」を摂取するためのレシピ

《レバーの赤ワイン煮》
・「ビタミンB1」が摂れる食材:レバー
鶏レバーを赤ワインで煮た一品。常備菜として、何かもう一品足したい時に大活躍するメニューです。ローリエやにんにく、セロリなどの香味野菜でレバーの食べにくさをカバーしています。


《キューピー とっておきレシピ 鯛とあさりのアクアパッツァ》
・「ビタミンB12」が摂れる食材:あさり
あさりは春先が特においしいですが、今や年中手に入る食材です。同じ魚介類の鯛と合わせて、にんにくととうがらしを利かせたアクアパッツァで楽しんでみませんか?ワインにも合う、飽きの来ないイタリア料理でおいしくビタミンB12を摂りましょう。あさりは、みそ汁の具剤にしてもいですし、シンプルに酒蒸しやバター炒めにしても美味。手軽に摂れる食材なので、積極的に活用できます。


《大根と豚バラ肉の煮物》
・「ビタミンB1」が摂れる食材:豚肉
大根は、さまざまな食材の旨みをすべて吸い込み、閉じ込めます。ビタミンB1をたっぷり含んだ豚バラ肉ともとてもよく合い、飽きの来ない味わいです。

参考:
国立循環器病医療センター「栄養に関する基礎知識」
医学・健康情報サイト J-Medical「かぼちゃ 食の栄養 食材の栄養」
厚生労働省「大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A」
女子栄養大学「貧血予防に効く栄養素と食材」
女子栄養大学教授 西村敏英 2016年 食肉四季報「健康・長寿に欠かせない食肉のパワー-その栄養と機能」

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