更年期サプリ・医薬品カタログ » 更年期症状の改善法 » 適度な運動をする

適度な運動をする

このページでは、更年期に起きる症状の改善法の1つとして「適度な運動をする」ことの大切さを挙げ、おすすめの運動方法をご紹介していきます。

運動で更年期の症状を改善するには?

更年期の症状と運動の関係

更年期障害の症状の緩和・改善のために、適度な運動がおすすめです。症状の性質に合った運動を正しく行うことで症状を改善する方法は「運動療法」ともいわれ、その効果は確認されています。

例えば、運動をすることでストレスの解消につながるため、不安定な精神状態を安定させる効果があります。また、体を動かすことで食欲が向上したり、肥満防止になったりと精神面だけでなく健康面にも多くのメリットがあります。

おすすめの運動方法とは?

とくにおすすめしたい運動は、以下の3つです。

ストレッチは、関節がだんだんと固くなってくる更年期にはやっておきたい簡単な運動です。とくにヒザは痛みが出ると日常生活に支障が出てしまうので、関節をのばすようなストレッチを習慣にし、関節痛などの予防にも役立てましょう。

また、ジョギングやウォーキング、水泳などといった有酸素運動は持久力を保つのにおすすめです。有酸素運動をすると体の活動量が増えるので、エネルギーを多く消費でき、内臓脂肪を減らすことに期待できます。

肥満防止にもなり、生活習慣病の予防にもなります。

さらに、汗をかくことでストレス発散にもなるので、自律神経のバランスを安定させることができます。更年期の症状として訴えの多い精神面の症状改善にも期待できるでしょう。

そして筋力トレーニングは、筋力が落ちてくる更年期の女性には是非ともやっておいてほしい運動の1つです。これは乳酸を発生させる無酸素運動にあたります。

自宅で簡単に行える筋力トレーニングとしては、スクワット、腹筋、腕立て伏せなどがあり、場所を選ばないので気軽に始められるでしょう。筋トレを取り入れることで足腰の筋力を鍛えることができるので、老後の筋肉の衰えを防ぐことにもつながります。

運動は無理のない範囲で続けることが一番なので、ストレスがかからない程度、運動後に心地よさを感じられる程度にし、無理しない程度で徐々に運動量を増やすぐらいのつもりで始めてみましょう。

更年期障害におすすめしたい運動療法

前項までは、どのような運動が良いかひと通り紹介しましたが、ここからはもう少し突っ込んで、更年期障害におすすめしたい運動療法を取り上げます。どの運動療法も、サプリ摂取とともに無理なく続けられる点が大きなポイントです。それでいて運動の効果はしっかり得られますので、ぜひ試してみてはいかがでしょうか。

ニコニコペースで行う運動

福岡大学スポーツ科学部 田中宏暁教授が提唱している「ニコニコペース」という言葉を耳にしたことはないでしょうか。ニコニコペースとは、ニコニコと笑顔で続けられる程度の軽い運動が健康に良く安全性も高い、ということで提唱されている運動療法です。

運動をして負荷がかかると、筋肉には乳酸がたまり疲れを起こします。ニコニコペースの運動は、乳酸をためない程度の運動を差していて、若者で言えば心拍数が130回/分までに抑える運動です。

このペースの運動なら、高齢者や子どもでも30分~1時間程度の運動ができて、以下の症状に関して改善が見られることが分かっています。

具体的な症状の改善

ニコニコペースであれば、どんな運動でも構いません。まずはウォーキングから始めてみてはいかがでしょうか。自分の脈拍などを計測できる腕時計を身につけて、ニコニコペースを保てているかを確認しながら運動すると、ニコニコペースが分かりやすくておすすめです。

ウォーキングで慣れてきたらスロージョギングをしても良いでしょうし、心拍数を計測しながら踏み台昇降をするのもおすすめです。いずれも、ニコニコペース、心拍数は130回/分前後を保つようにして続けます。

ニコニコペースを提唱している田中教授自身も、46歳の時にニコニコペースのスロージョギングを始めました。しばらく続けているとフルマラソンが走れるようになり、なんと50歳の時に自己ベスト2時間38分48秒までのタイムが出たのだとか。

そこまですごいところを目指さなくても、自分なりのペースで身体を動かしているだけで更年期障害の悩ましい諸症状が緩和されることを感じられます。運動と言うとついついしんどそうで敬遠する方もいるかもしれませんが、ニコニコペースなら長く続けられるでしょう。

更年期障害に悩んでいるけれど、最初におすすめしていたスポーツもなかなかやる気になれない、という方におすすめの運動療法です。

参考:
2005年02月01日『ファストスポーツからスロースポーツへ ニコニコペースの効用』福岡大学スポーツ科学部 田中宏暁
2017年6月『福岡大学 学園通信 研究室を訪ねて福岡大学ではどのような研究をしているか、教授へのインタビュー。スポーツ科学部 田中 宏暁教授』福岡大学

更年期健康体操 めんこい体操

次にご紹介する更年期障害の方向けの運動療法は、「めんこい体操」と名付けられた更年期健康体操です。「めんこい体操」は以下の運動で構成されています。

 

  1. もらってあげて(背伸びと呼吸運動)
  2. 骨休み(首の運動)
  3. 水車と亀さん(肩の運動)
  4. 耳タッチ(腕・肩・体側の運動)
  5. 肘タッチ(腕・肩・胸の運動)
  6. くぐりっこ(腕・肩の運動)
  7. 旗揚げ(体側の運動)
  8. のぞきっこ(背腹の運動)
  9. フラフープ(骨盤・胴体の運動)
  10. 竹とんぼ(胴体の運動)
  11. 縮んで伸びて(膝の運動)
  12. 土俵入り(股関節の運動)
  13. お絵描き(表現運動・全身運動)
  14. お散歩(足首・全身運動)
  15. もらってあげて(背伸びと呼吸運動)

全部するとなかなか大変そうに思えますが、全部通して11分30秒の運動となり、運動強度は40~50代女性の最大心拍数の40%となっています。このペースは、先ほどご紹介したニコニコペースの運動強度よりも少し軽めです。

一つひとつの運動にユーモラスな名前がついているのが印象的。すべての運動を行うことで、全身をくまなく使います。運動の細かい動きについては、論文内に写真付きで詳しく説明されていますので、興味のある方はぜひ参照しつつ実践してみてください。

参考:平成14年6月『更年期・初老期の不定愁訴例における社会・文化的ストレス要因の解析一時代によるその変遷を含めて』大阪医科大学産婦人科学教室 後山尚久 池田篤 東尾聡子 植木實

適度に身体を動かして更年期障害の症状を改善しよう

更年期障害にすすめられる「適度な運動」に相当する運動についてご紹介しました。更年期障害特有の不快な症状があると、ついつい気分がふさいでじっとしがちですが、そのようなときこそ身体を動かすように意識してみましょう。いつのまにか症状が少しずつ改善しているかもしれません。更年期の症状に合ったサプリを摂るだけでなく、運動もセットで続けていきましょう。

安全性が高い植物由来成分配合のサプリメント5選
安全性が高い植物由来成分配合のおすすめ更年期サプリメント5選
更年期の症状に効果が
期待できる人気サプリメント
医薬品って更年期の症状に
ホントに効くの?
更年期に良いとされる
サプリの成分まとめ
もしかして更年期障害かも?更年期の症状まとめ
更年期症状の改善法
ホルモンバランスを整えて更年期と気軽に向き合おう